Naast het feit dat eten verrukkelijk is, is het ook de brandstof die ons lichaam draaiende houdt. Gedurende de dag leveren we verschillende inspanningen, hiervoor heb je energie nodig. Deze energie halen we uit het eten dat we binnenkrijgen in de ochtend, middag en avond. Sporten is ook een vorm van een inspanning, alleen is de mate van energie die we hierbij gebruiken vele malen hoger. Het is daarom belangrijk om genoeg voorraad aan brandstof te hebben en deze op tijd aan te vullen. Niet alleen als topsporter, ook als je een recreatieve fietser bent is het zaak om genoeg brandstof in de tank te hebben. De juiste fietsvoeding kiezen is hiervoor essentieel.
Waarom is goede fietsvoeding belangrijk?
Het effect van goede voeding met betrekking tot het sporten wordt vaak onderschat. Iedereen weet dat eten belangrijk is om te kunnen blijven functioneren, maar we weten niet wat voor effect bepaalde soorten voeding kunnen hebben op je prestaties. Met fietsen verbruik je energie, hierbij maak je gebruik van de stof genaamd ATP. Deze stof wordt van nature door je lichaam aangemaakt. Hierbij maakt het gebruik van diverse andere voedingsstoffen. Dit zijn vetten, eiwitten, koolhydraten en zelfs alcohol.
Je lichaam houdt van deze voedingsstoffen een bepaalde reserve bij. Het belangrijkste hierbij zijn de koolhydraten. De voorraad die lichaam hiervan heeft is namelijk zeer beperkt. Wanneer de voorraad koolhydraten op is, kan de ATP-stof niet worden aangemaakt en kun je geen kracht meer leveren op de trappers. De zogenoemde ‘man met de hamer’ komt dan langs, je krijgt een hongerklop. De mensen die dit eens hebben meegemaakt weten precies hoe vervelend het is. Tijdens zo’n hongerklop kun je namelijk helemaal niks meer, je hebt amper energie om je evenwicht te houden. Tijdens een lange rit op de fiets is het blijven aanvullen van deze voorraad dus essentieel.
Voeding vóór het fietsen
Als eerste gaan we kijken naar voeding vóórdat je op de fiets stapt. We gaan niet je hele voedingspatroon onder de loep nemen. De ene persoon heeft het ervoor over om zijn of haar hele eetschema aan te passen om zo optimaal mogelijk te presteren, zoals topsporters. Anderen bedenken tijdens het ontbijt dat ze misschien wat extra’s moeten eten om met een volle maag op pad te gaan. Het verschil hierin is groot. We kijken daarom voor het gemak naar goede voeding voor het fietsen in z’n algemeen, zodat je zelf kunt bepalen wanneer je dit wilt inzetten.
Doordat de standaard voorraad aan koolhydraten in je lichaam klein is, kun je een aantal dagen voor je rit beginnen om je koolhydraten te stapelen. Je bouwt hierbij dus een flinke reserve op die je kunt gebruiken tijdens je ronde. Hiervoor eet je dus koolhydraatrijk voedsel, denk aan pasta, pannenkoeken, bananen en rijstgerechten. Hiermee kun je voor langere tijd een hogere intensiteit volhouden. Je verbruikt dan de opgebouwde reserves zodat de ATP-stof kan worden aangemaakt en je langer energie kunt leveren. Naast eten is het ook belangrijk om goed gehydrateerd op pad te gaan. Tijdens je fietsrit zul je zeer waarschijnlijk veel vocht verliezen met het zweten. Ook de voorraad aan vocht in je lichaam moet dus goed gevuld zijn.
Voeding tijdens je rit
Je lichaam heeft dus een standaard voorraad aan voedingsstoffen in je lichaam die wordt bijgevuld wanneer je relatief gezond en gevarieerd eet. Voor het fietsen is deze voorraad genoeg voor ongeveer één uur. Het is natuurlijk niet zo dat je hierna direct honger hebt of minder energie hebt, maar het betekent wel dat je moet beginnen om je reserves weer bij te vullen.
Tijdens een fietsrit verbruik je 60 tot 80 gram koolhydraten per uur. Kijk dus goed naar de verwachte duur van je fietsronde en stem daarop de hoeveelheid koolhydraten af die je meeneemt. Het eerst uur kun je doen op de reserves die je al in je lichaam hebt. Ga je dus een ronde fietsen van 4 uur, moet je voor 3 uur aan koolhydraten meenemen. Dit kan een banaan zijn, maar ook speciale voeding die hiervoor is gemaakt. Denk dan aan gelletjes en reepjes die een hoge hoeveelheid koolhydraten bevatten en met weinig volume. Goede fietsvoeding kiezen kan er dus voor zorgen dat je snel en gemakkelijk je voedingsstoffen bijvult. Daarnaast kun je door middel van sportdranken ook je koolhydraten binnenkrijgen. Drink dus voldoende tijdens je rit, goed voor je voedingsstoffen en voor je vochtbalans.
Voeding na het fietsen
Na het fietsen staat je voeding in het teken van herstellen. Je spieren hebben een inspanning geleverd en moeten hierna goed tot rust komen. Dit hoeft natuurlijk niet per se bij een ontspannen rondje van 60 minuten, maar na een intensievere of langere ronde is dit zeker aan te raden. Hiervoor heb je voornamelijk eiwitten nodig. Dit kan je gemakkelijk halen uit een eiwitshake of andere producten waar veel eiwitten in zitten zoals vlees, kip, melkproducten en noten. Daarnaast is het ook goed om je koolhydraatreserves weer bij te vullen. Dit kan met behulp van het eerdergenoemde koolhydraatrijk eten.
Voeding is dus een groot onderdeel van de fietssport. Goed eten tijdens je fietsrit is essentieel, de juiste voeding voor of na je rit kan helpen om je prestaties te verbeteren en je herstel te bevorderen. De keuze is aan jou hoe fanatiek je hiermee om wil gaan. De handvaten zijn er in ieder geval.
